Echauffements1 - courir en yvelines

COURIR EN YVELINES
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Echauffements
L'échauffement est déterminant
Les séances qui composent les programmes d’entraînement pour le demi-fond incluent de nombreuses portions de course à vive allure. Vous devez commencer impérativement toute séance par un échauffement, d’autant plus important que l’allure à laquelle vous allez soumettre votre organisme est rapide. Avant un simple footing ou une sortie en endurance, quelques simples mouvements d’étirements suffisent. Par contre, si l’allure de votre séance est proche de celle de la compétition, voire plus rapide, procédez ainsi :
1) 5 minutes de marche, mouvements divers et respirations complètes
2) 20 minutes de footing très lent
3) 5 à 10 minutes d’étirements
4) 5à 10 minutes de footing lent
5) 5 accélérations progressives sur 100 mètres

Seulement après ce protocole, vous pouvez attaquer le contenu réel de votre séance
Votre retour au calme détermine l'entraînement suivant
On ne devrait jamais couper brutalement un effort, le cœur détestant les brutales décélérations. A l’inverse de l’échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme en situation d’effort, vous devez lui permettre de revenir aussi progressivement à un métabolisme de repos.
Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance de qualité terminée, en ayant pris soin de changer vos vêtements mouillés et de vous couvrir légèrement.
Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche (voir fiche étirements)

Travail respiratoire
L’expiration avec contraction des abdominaux pour faire remonter le diaphragme et chasser l’air des alvéoles des bases pulmonaires avec maintien d’une pause d’un quart de seconde pour que les alvéoles se vident totalement et permettre ensuite le remplissage complet en oxygène renouvelé.
Ce travail est à effectuer plutôt en hiver, à vitesse réduite (seuil aérobie) « afin qu’il devienne un automatisme surtout pour le travail des abdominaux ». Vous l’effectuez aussi en marchant, au moins pour commencer.

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